“`html
Herkesin sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmayı istemesi oldukça doğal. Ancak, çoğumuz düzenli egzersiz yapacak kadar zaman bulmakta zorlanıyoruz. Eğer siz de egzersize yeterince zaman ayıramıyorsanız, muhteşem bir haberimiz var! Yatakta rahat bir şekilde yapabileceğiniz bir dizi egzersizi derledik. Dizi izlerken veya telefonla mesajlaşırken bile uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler sayesinde formda kalmanız mümkün! İşte tembellikten uzaklaşmanızı sağlayacak 10 etkili egzersiz…
1. Düz Bacak Kaldırma
Sırt üstü yatarken kollarınızı yanlara açın, bacaklarınızı düz tutun. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açı ile yukarı kaldırın ve sonra yavaşça aşağı indirin. Bu hareketi 2 set halinde 10 tekrar yaparak uygulayabilirsiniz.
2. Yürüyüş Yaparak Kalça Kaldırma
Dizlerinizi bükerek ve topuklarınızı kalçanızın altında tutarak sırt üstü yatın. Dizlerinizi ve omuzlarınızı aynı hizada tutarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçanızı sıkarak bir bacağınızı kaldırın ve ardından diğer bacağınızı da aynı şekilde hareket ettirin.
3. Diz Üstü Dönme Tekmesi
Dört ayak pozisyonunda dururken, bileklerinizi omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi kalça genişliğinde bırakın. Bir bacağınızı kalçanızla aynı seviyeye kadar yan tarafa kaldırarak ufak bir tekme atın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı hareketi diğer bacaktır.
4. Ön Kol Plankı
Ön kollarınızı omuzlarınızın altına yerleştirin ve parmak uçlarınızı aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Karın kaslarınızı sıkarken yavaşça yukarı doğru kalkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. İsterseniz her harekette 10 saniye bekleyebilir ya da hızlı bir şekilde tekrarlayabilirsiniz.
5. Yuvarlanarak Kaldırma
Sırt üstü yatarken, kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Derin bir nefes alarak, yavaşça vücudunuzu kaldırın ve 90 derecelik açıyla bükün. Ardından tekrar yavaşça aşağı inin. Bu egzersizi 3-5 set halinde 15 tekrarla gerçekleştirin.
6. Yarım Kobra Şınavı
Yüz üstü yatarken kollarınızı bükün ve alt karnınızı yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönerek bu hareketi 15 kez tekrarlayın.
7. Yatarak Omurga Dönmesi
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı düz tutun. Kollarınızı yanlara açarak sabitleyin. Bacağınızı yukarı kaldırıp sonra düz bir şekilde aşağı indirin. Bu pozisyonda kalarak hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
8. Kurbağa Bükme
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Topuklarınızı bir arada tutarak ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizlerinizi büküp geriye doğru açarken bacak kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Bu hareketi 3 set halinde 10 tekrar yaparak tekrar edin.
9. Yan Yatarak İki Bacak Kaldırma
Yan yatarken alt kolunuzu destekleyerek ayaklarınızı düz tutun. Bacak kaslarınızı sıkı tutarak yavaşça havaya kaldırın ve 1-2 saniye kadar bekleyin. Bacaklarınızı yere değdirmeden yavaşça indirin. Her iki bacak için de 2 set halinde 15 tekrar uygulayın.
10. İç Bacak Daireleri
Yan yatarak alt kolunuzu başınızı desteklemek için kullanın. Üst bacağınızı büküp yatağa yaslatın, diğer bacağınızı uzatıp yukarı kaldırın. Kaldırdığınız bacağınızla daire çizmeyi unutmayın. Hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
İlginizi Çekebilir:
Günlük Hayatta Çok Fazla Vakit Harcamadan Yapabileceğiniz 9 Egzersiz Önerisi
Kaynak: 1
“`
